چسبیدن به سرمایههای از دست رفته: سرمایه های از دست رفته یعنی منابعی (مالی، هیجانی و شغلی )که در راه به ثمر رساندن یک کار از دست داده اید. مثل ادامه دادن رابطه ای که فکر میکنید از دست شما رفته است. ممکن است آن رابطه را با هر ضرب و زوری شده ادامه دهید چون اگر رابطه را رها کنید باید برای سرمایه های از دست رفته مثل اگر این رابطه به دردم نمیخورد پس چرا زودتر آن را خاتمه ندادم؟ توجیهی پیدا کنید .
برای فرار از این نوع خود بازجویی ها به سرمایه گذاریهای بی اثرتان ادامه میدهید (یعنی به رابطه خود با آن فرد) مثال دیگر: از شغل خود واقعاً خسته شده اید ولی ترک شغل به این معناست که وقت و زمان زیادی از شما تلف شده است مثلاً ده سال از عمرم هدر رفت. اگر شغل خود را ادامه دهید، خودتان را متهم میکنید مثلاً آدم واقعاً بدبختی هستم که ده سال از عمرم را برای یک کار خسته کننده هدر دادم. اگر بخواهید کار جدیدی شروع کنید بایستی خطر روبه رو شدن با آینده نامطمئن را بپذیرید مثلاً چه میشود اگر شغل بعدى من نيز مثل همین شغلم باشد یا اصلاً نتوانم شغلی پیدا کنم؟
به جای اینکه آینده نگر باشید و احتمالهای جدیدی را جستجو کنید بیشتر به گذشته نگاه میکنید تا بتوانید کار قبلی را ادامه دهید یا آن را توجیه کنید به عبارت دیگر به جای اینکه سعی کنید خودتان را از این مرداب مثل (با جست وجوی فرصتهای شغلی جدید) بیرون بکشید، بیشتر در آن فرو می روید ( مثلاً کار خسته کننده قبلی را ادامه می دهید).
به جای اینکه به سرمایههای از دست رفته بعدی پایبند باشید، می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
(الف) از خودتان بپرسید برای اینکه از سالهای هدر رفته عمرتان به عنوان راهنمای رفتار بعدی استفاده کنید چه تجاربی میتوانید یاد بگیرید؛
(ب) نتیجه گیری خود را از سالهایی که به هدر دادید دوباره ارزیابی کنید مثلاً آن شغل با همه خستگی و کسل کنندگی باعث شد بعضی از بدهی های خودم را بپردازم»؛
(ج) در نظر داشته باشید که مقداری خطر پذیری برای ایجاد یک زندگی مهیج تر و جالب تر بهتر از یک زندگی یکنواخت و بی هیجان است؛
(د) به جای اینکه چنین تجاربی را حاصل بی لیاقتی و شکست شخصی بدانید، دلیل رفتار خود در طی آن سالها را درک کنید مثلاً: میترسیدم با از دست دادن آن کار امنیتم را از دست بدهم.
از ما گذشته. این باور احتمالاً ترکیبی از سه باور دیگر است : الف) كم طاقتي مثلاً انجام این کارها در این سن و سال برای من خیلی سخت است ، ب) تغییر گرایی مثلاً اگر قرار است به خاطر سیگار کشیدن یا خوردن غذاهای سرخ کردنی سکته قلبی کنم ، بگذار اینطور شود ، دیگه خیلی دیر شده که دست از این رفتارها بردارم .از همه ی این حرفها گذشته چنین کارهای لذت بخش است. ج) باور راسخ به اینکه در یک سن خاص شخصیت شما شکل گرفته و هیچ چیز نمیتواند شما را از آن مسیر خارج کند. به شما پیشنهاد میکنیم که ایده های خود را به صورت فرضیه در نظر ببخشید ایده های خود را به صورت فرضیه درنظر بگیرید نه به عنوان حقایق تزلزل ناپذیر . اگر میخواهید شرایط زندگی تان را بهبود ببخشید ، ایده های خود را به صورت فرضیه در آورید و صحت و سقم آنها را آزمون کنید.ممکن است متوجه شوید که بهتر است سیگار نکشید غذای پر چرب استفاده نکنید به طور منظم ورزش کنید و در فعالیت اجتماعی شرکت کنید که همه این کارها باعث میشود نشاط و شادابی به سبک زندگی قدیمی شما وارد شود و با این کار خود خط بطلان بکشید بر این ضرب المثل که به ادم پیر نمیتوان چیزی یاد داد.
از یک کار به کار دیگر پریدن. برخی افراد فکر میکنند اگر بر هر مشکل تنها یک بار غلبه کنند به اندازه کافی تلاش کرده اند. در واقع، برای اینکه سبک رفتاری، هیجانی و احساسی متفاوتی را پایه ریزی کنید بایستی بیش از یک هفته وقت صرف یک تکلیف خاص کنید .به عنوان مثال، ممکن است بعد از دو ماه تلاش بتوانید موقعیتهای اضطراب برانگیز را تحمل کنید و متوجه شوید که ترسهایتان واقعیت ندارند تا قبل از این به محض اینکه به موقعیت اضطراب برانگیز وارد می شدید یا حتی به آن فکر میکردید، احساس اضطراب بر شما مستولی میشد و نمیخواستید ترسهایتان را تجربه کنید. پیشنهاد میکنم قبل از پرداختن به مشکل بعدی ملاکی برای خود در نظر بگیرید که نشان بدهد می توانید به آن بپردازید این ملاک را مقابله با مشکل در نظر بگیرید . ملاک مقابله به شما کمک میکند که تعیین کنید آیا به مرحله کنترل مشکل رسیده اید یا اینکه بر آن تسلط پیدا کرده اید؟
سنجش پشتکار را می توان رسیدن نسبی و نه رسیدن مطلق و با سه ملاک زیر در نظر گرفت :
1 – فراوانی ـ آیا مشکلتان مثلاً (خشم ) را کمتر از قبل تجربه میکنید؟
2- شدت ـ آیا مشکلتان نسبت به قبل، شدت کمتری پیدا کرده است؟
3-مدت ـ آیا مشکلتان نسبت به ،قبل دوره کمتری طول میکشد؟
اگر جوابتان به سه سؤال بالا مثبت است به سراغ مشکل بعدی بروید اما فراموش نکنید که نیم نگاهی به مشکل قبل داشته باشید چون اگر به حال خود رها شود، دوباره دردسرساز می شود.
اگر تغییر کنم همه چیز حل میشود و این تغییر از بین رفتنی نیست. شما ممکن است معتقد باشید که بعد از یک دوره تلاش مداوم برای حل موفقیت آمیز مشکل (مثلاً غلبه بر اهمالکاری) لازم نیست که دیگر تلاش کنید و پیشرفت شما بدون هیچ تلاشی تضمین شده است. این نوع طرز تفکر شما را آماده عود مشکل می کند: افکار و باورهای خود آسیب رسان شما میتوانند دوباره فعال شوند و مشکلات دیگری برایتان به وجود بیاورند برای اینکه نتایج مثبت ناشی از تغییر خود را حفظ کنید باید هر روز افکار و رفتارهای جدید را در برنامه زندگی تان اعمال کنید تا اعتقاد شما به آنها راسخ تر شود و همزمان از افکار و رفتارهای مضر و قدیمی پیروی نکنید تا به تدریج ضعیف شوند وقتی این اعمال حالت عادی به خود گرفتند برای بازبینی عملکردتان به تلاش کمتری نیاز دارید.
احساس میکنم هیچ فرقی نکردم . ممکن است گله کنید که پس از هفته ها تلاش و کوشش مستمر هنوز احساس میکنید به اهداف خود دست نیافته اید، هر چند با اکراه اذعان میکنید که افکار و اعمال شما تا حدودی بهتر شده است. خُلق افسرده تان که به نظر غیرقابل حل میرسد ،ممکن است شما را متقاعد کند که دست از تلاش بردارید. استدلال ما این است که این حرف درست نیست چون تغییر هیجانها ، در مقایسه با تغییر رفتارها و افکارها ، به زمان بیشتری نیاز دارد . ( دلیل این مسئله پیچیدگی هیجان هاست) میتوانید فرآیند تغییر را کالسکهای سه اسبه تصور کنید .یکی از اسب ها ، رفتار ، دومی ، فکر و سومی ، هیجان است. دو اسب اول همیشه جلو حرکت میکنند و هیجان خیلی از آن ها عقب تر است اما بالاخره به آنها میرسد . بنابراین شکیبا باشید و در تداوم تغییر پشتکار به خرج دهید و زمانی که احساس بهتری به شما دست داد خُلق شما نیز بهبود پیدا میکند.
نفع های ثانویه. افرادی نفع ثانویه میبرند که اگر مشکلشان حل نشود باز هم ذی نفع هستند چون پیامدهای آن مشکل نتایج خوبی برای آنها به ارمغان می آورد. به عنوان مثال سعی میکنید افسرده بمانید چون از این طریق همدلی و توجه دیگران را دریافت مینمایید طرز تفکر شما این است که اگر افسردگی تان برطرف شود همه این مزایای مثبت قطع خواهد شد. سیگار کشیدن را کنار نمیگذارید چون می ترسید وزنتان اضافه شود و در نتیجه به آدم چاقی تبدیل شوید که دیگران او را مسخره میکنند. در هر دوی این موارد پیامدهای تغییر بدتر از خود مشکل تصور میشوند. اگر واقعاً نمیدانید چرا هر چه تلاش میکنید به در بسته می خورید صادقانه به سؤالهای زیر جواب بدهید تا ببینید که در این مسئله نفع ثانویه ای وجود دارد یا خیر ؟
1. مشکلی که دارم از این نظر خوب است که…
2. آیا مشکل من تا به حال نفع یا مزیت خاصی داشته است؟
3. آیا تا به حال به خاطر مشکلم از موقعیتهای خاصی اجتناب کرده ام؟
4. اگر مشکلم حل نشود چه مزایایی به دنبال دارد؟
5. آیا این مشکل کمکی به من میکند؟
اگر میخواهید از منافع ثانویه خود دست بردارید و حاصل زحمات خود را ببینید نیاز دارید هم به مشکل ظاهری خود یعنی ناتوانی در ترک سیگار که در بالا ذکر شد و هم مشکل اصلی و واقعی خود (ترس از مسخره شدن و باورتان مبنی بر اضافه وزن داشتن به معنای نفرت انگیز بودن است ) بپردازید.
حالا فهمیدم ریشه مشکلم چیست . ممکن است معتقد باشید که پیدا کردن ریشه مشکلتان، بدون هیچ گونه تلاشی به صورت خودکار مشکل شما را حل میکند تنها چیزی که برای تغییر زندگیتان لازم دارید بینش است. متأسفانه تغییر پیچیده تر از آن چیزی است که فکر میکنید. تغییر پایدار مساوی است با جمع بینش و کار مداوم و خستگی ناپذیر. به عنوان مثال تفکر شما این است که احساس ارزشمندیتان به پذیرش دیگران وابسته است و متوجه شده اید که راه حل و مشکل این است که بدون توجه به نظر دیگران برای خودتان ارزش و احترام خاصی قائل شوید . مگر اینکه این بینش را به صحنه عمل روزانه بکشانید مثلاً وقتی که لازم است جسارتمندانه رفتار کنید یا کارهایی انجام دهید که ممکن است انتقاد یا طرد دیگران را در پی داشته باشد وگرنه این فلسفه جدید احساس ارزشمندی به نظام باورهایتان ( یعنی عمیقاً و همیشه به آن معتقد باشید )گره نمی خورد.
تکرار ناکافی. اگر میخواهید مشکلات زندگی خود را به نحو مؤثرتری حل کنید لازمه اش این است که افکار به درد نخور خود را زیر سؤال ببرید مواظب گفت و گوهای درونی حاکی از تحریف های شناختی (مثل ذهن خوانی یا تفکر همه یا هیچ )باشید، شواهد تأییدکننده یا ردکننده دیدگاه خاص خود را دنبال کنید. تسلط کافی به این مهارتها احتیاج به تکرار و تمرین زیاد دارد: به عنوان مثال مدام به خودتان بگویید که شکست خوردن در یک کار خاص به این معنا نیست که آدمی شکست خورده ای هستم( اصل پذیرش خویشتن) یا مدام به خودتان بگویید برای رسیدن به اهداف خود حاضرید کارهای خسته کننده را تحمل کنید( ایجاد طاقت بیشتر) تکرار لازم است زیرا بعید به نظر می رسد که با یک بار ارائه این اطلاعات درونی سازی شوند( ممکن است قبل از اینکه چنین مهارت هایی جزء گوشت و پوست شما شوند ،نیاز به تکرار زیاد داشته باشند.)
منبع : کتاب زندگی خردمندانه ( رویکرد شناختی- رفتاری)