وقتی از نظر هیجانی آشفته هستیم ، اغلب اطلاعات را به گونه ای سوگیرانه و تحریف شده به ذهنمان میفرستیم . همین مسئله باعث میشود احساس دلتنگی ، رفتار پرخاشگرانه و حالت های اضطرابمان از بین نروند برخی از این تحریف های شایع (همچنین به نام دام های تفکر از آنها یاد میشود) در مشکلات هیجانی عبارتند از:
1.تفکر همه یا هیچ: دیدن حالت های افراط و تفریط حوادث و در نظر نگرفتن حد وسط و زمینه های خاکستری. مثلاً اگر نتوانم با او ازدواج کنم هیچکس نمی تواند جای او را برایم پر کند. پادزهر چنین تحریفی، تفکر منطقی و ارزیابی دقیق از موقعیت است. به گونه ای که فرصت انتخاب بیشتری در اختیار شما قرار میدهد. مثلاً «اگرچه او زن دلخواه من است اما مطمئنم که میتوانم با زنان دیگر هم زندگی خوب و شادی داشته باشم.
2.بزرگ انگاری /کوچک شماری: اغراق در جنبه های منفی و کم ارزش کردن جنبه های مثبت. مثلاً در خواندن جمله اشتباه کردم خیلی ضایع شد افتضاح به بار آمد. بعضی از حاضرین در جلسه گفتند از سخنرانی من خوششان آمده ولی آیا آنها می دانند که چه گندی زدم؟ در چالش با این تحریف بایستی حد وسط و تناسب را رعایت کنید مثل ” اشتباه کردنم هنگام خواندن یک جمله به خاطر سکسکه ای بود که کردم بقیه سخنرانی ام خوب بود و بعضی از حضار از سخنان من لذت بردند و این نشان میدهد که سخنرانی ام خوب بوده.
۵
3. شخصی سازی: خودتان را به خاطر وقایعی که هیچ نقشی در ایجاد آنها نداشته اید، سرزنش میکنید مثلاً من باعث شدم همسرم به فرد دیگری علاقه مند شود.» برای چالش با این تحریف بایستی بین مسئولیت پذیری واقعی و مسئولیت پذیری تصوری تمایز قائل شوید. مثلاً شما در مشکلات زناشویی خود نقش داشته اید زیرا ساعتها در اداره اضافه کاری میکردید ،بنابراین همسرتان انتظاراتش برآورده نشد. .
4.استدلال هیجانی : برپایه احساس خود اعتقاد دارید که برخی از رویدادها درست از آب در می آیند. مثلاً چون احساس میکنم شکست میخورم پس حتماً شکست می خورم احساسات نشان دهندۀ واقعیت عینی نیستند. نکته مهم این است که شواهد را بدون غرض ورزی بررسی کنیم تا بتوانیم موقعیت را بهتر ارزیابی کنیم. مثلاً درست است که اخیراً چند بار در امتحان شکست خوردم ولی اینها دلیل این نیستند که من آدم شکست خورده ای هستم از جزء نمیتوان به کل .رسید گیلبرت معتقد است: «وقتی از احساسات و عواطف برای تأیید ذهنهای منطقی استفاده میکنیم هر لحظه در معرض
سقوط در ورطهٔ آشفتگی قرار میگیریم.
5.ذهن خوانی: توانایی شناختن افکار و اندیشههای دیگران بدون استفاده از ارتباطهای اجتماعی. مثل ” رئیسم چیزی نگفت اما میدانم که فکر میکند من آدم احمقی هستم. اغلب به این دلیل که چنین افکار منفی ای در ذهن شما هستند، بنابراین تصور میکنید که در ذهن دیگران نیز همین افکار جریان دارند. به جای اینکه ذهن دیگران را بخوانید میتوانید از آنها سؤال کنید یا منتظر بمانید تا شواهد دقیق، فکر و تفسیر شما را تأیید کنند اگر از رئیستان بپرسید و او بگوید اصلاً چنین فکری به ذهنش نیامده، ولی با این حال شما بر صحت فکر خود پافشاری کنید به احتمال زیاد در سایر ارتباطهای بین فردی نیز به ذهن خوانی مبتلا می شوید!
6.برچسب زدن: بر اساس یک رفتار کوچک به خودتان صفات منفی و کلی نسبت می دهید. مثل ” اگر نتوانم امتحان را پاس کنم پس آدم احمقی هستم. در چنین خطایی فرض کرده اید که رفتارتان نشانگر کل وجود شماست در حالی که انسان موجودی پیچیده و خطاپذیر (ناکامل) است .لیهی در این باره سؤال کوتاه، اما جالبي مطرح می کند آیا این فرد در یک رفتار خاص شکست خورده یا اینکه کلا آدم شکست خورده ای است؟ اگر میخواهید به خودتان برچسب بزنید به یک رفتار خاصتان برچسب بزنید. مثلاً در این امتحان شکست خورده ام، ولی لزوماً انسان شکست خورده ای نیستم به جای اینکه خودتان را محکوم کنید مثلاً «آدم احمقی هستم دیگر در امتحان شرکت نمیکنم چون باعث رسوایی خودم میشوم به تغییر رفتارهایی فکر کنید که نتایج خوبی به دنبال دارند مثلاً چه کار می توانم بکنم که بار دوم در امتحان موفق بشوم.
7.نادیده گرفتن جنبه های مثبت: هرگونه تجربه یا ویژگی مثبت را نادیده میگیرید مثلاً، شرکت کنندگان در کارگاه آموزشی خیلی راضی نبودند، اما آنها فقط برای دل خوشی من این حرفها را میزنند آنها فهمیدند که من در برگزاری کارگاه ناموفق بودم.» نادیده گرفتن جنبه های مثبت باعث میشود همیشه به نیمه خالی لیوان توجه کنید و همیشه نگران و آشفته .باشید در نظر گرفتن جنبه های مثبت زندگی باعث میشود مشکل را بهتر ارزیابی کنید. مثلاً هر چند در نحوه اداره کردن کارگاه ،آموزشی مشکلاتی وجود داشت ولی بعید است که همه افراد شرکت کننده با هم دست به یکی کنند و دروغ بگویند.
8. بایدها و اجبارها :معمولاً قوانین خشک و انعطاف پذیری برای زندگی کردن انتخاب می کنید که خودتان و دیگران را تحت فشار قرار میدهد. مثلاً من نباید هیچگونه نقطه ضعفی داشته باشم باید به تمام خواسته هایم برسم نباید در زندگی تحت فشار قرار بگیرم. وقتی این قوانین شکسته شوند اغلب خودتان من ترسو و بزدل هستم ، دیگران «تو آدم مزخرفی هستی و زندگی من از این دنیای نفرت انگیز متنفرم را محکوم میکنید. بایدها و اجبارهای انعطاف ناپذیر باعث میشوند در خدمت سیستم فکری استبدادی عمل کنید. قوانین انعطاف پذیر به شما اجازه میدهند طبق واقعیت خودتان، دیگران و محیط اطراف عمل کنید. واقعیت های جهان، دیگران و خودمان ، کمتر با بایدهای ما جور در می آیند.
9. فیلتر ذهنی : تنها تمرکز بر جنبه منفی موقعیت و قضاوت بر اساس آن. مثلاً سینی شربت از دستم افتاد مهمانی خراب شد .برنز خطای فیلتر ذهنی را به یک قطره جوهر تشبیه میکند که می تواند تمام رنگ آب را عوض کند . به جای اینکه به یک جنبۀ موقعیت توجه کنید کل موقعیت را از چشم اندازی عینی نگاه کنید، ریختن شیشه شربت باعث شد خجالت بکشم و مهمانها هم کمی ناراحت شوند . ولی با گذشت دقایقی همه چیز برطرف شد و در مهمانی به همه خوش گذشت.
10. پیش گویی: معتقدید میتوانید آینده را خیلی دقیق پیش بینی کنید، اگرچه ممکن است گاهی اوقات پیش بینی شما درست از آب در بیاید . مثلاً این کار جدید مسئولیت زیادی دارد و پر دردسر است . اما بسیاری از پیش بینی های شما ممکن است به حقیقت نپیوندد به خصوص وقتی که ذهنیت شما منفی و بدبینانه باشد ، مثلاً نتوانستم در امتحان رانندگی قبول شوم پس هیچ وقت نمیتوانم گواهینامه بگیرم. ممکن است به این دلیل پیش بینی های شما درست از آب در بیایند که دقیقاً طوری عمل میکنید تا حرفتان ثابت شود، مثلاً پیش بینی میکنید که نمیتوانید سیگار کشیدن را کنار بگذارید. وقتی که چند ساعتی سیگار نمیکشید تحریک پذیر میشوید و حالتان گرفته میشود به جای اینکه بپذیرید چنین احساسهایی علائم ترک سیگار هستند به این نتیجه می رسید که نمیتوانید این حالتها را تحمل کنید و بلافاصله سیگار خود را روشن میکنید .یکی از راههای چالش با خطای پیشگویی این است که پیش بینی های چند ماه آینده را یادداشت کنید و پس از گذشت چند ماه به طور دقیق نگاه کنید که چقدر از پیش بینی های شما به واقعیت پیوستند.
11. تعمیم افراطی : نتیجه گیری بر اساس یک واقعه یا بر اساس اطلاعات ناقص مثلاً چون ارتباطم را قطع کرده ام هیچ وقت نمیتوانم کس دیگری را پیدا کنم و تا آخر زندگی روی شادی و خوشبختی را نخواهم دید میتوانید این تحریف را کنترل کنید بدین صورت که دقت کنید چه شواهدی از نتیجه گیریهای شما حمایت میکند و استدلالهایی بیاورید تا بتوانید با این تحریف مبارزه کنید. مثلاً «زندگی ام به هم خورد و اگر همیشه در خانه بنشینم ممکن است نتوانم با کسی تشکیل زندگی دهم. اما اگر در مهمانی ها شرکت کنم به احتمال زیاد فردی را پیدا میکنم تا بتوانم با او زندگی خوبی
تشکیل بدهم.
12. فاجعه سازی : همیشه تصور میکنید بدترین حادثه ممکن رخ میدهد و اگر اتفاق بیفتد نمیتوانید به خوبی با آن مقابله کنید. مثلاً مطمئنم نامزدم مرا ترک میکند چون مثل گذشته به من زنگ نمیزند اگر مرا ترک کند بدبخت میشوم و احساس میکنم طرد شده ام. مک کی و همکارانش معتقدند: برای خیالبافی فاجعه بار هیچگونه حد و مرزی وجود ندارد.» برای چالش با فاجعه سازی از خودتان بپرسید:
آیا بین احتمال وقوع یک حادثه و امکان وقوع آن تفاوت قائل میشوم
در مثال بالا ممکن است همسرش او را ترک نکند، ولی روزگار سختی با او پیش رو خواهد داشت. از سوی دیگر، احتمال دارد طرد شود .بنابراین ، لازم است چنین فردی یاد بگیرد چگونه نیازهایش را منطبق با واقعیت برآورده سازد تا هم بتواند طرد شدن احتمالی را تحمل و هم اینکه احساس نکند بدبخت شده است( فاجعه زدایی). برای چالش با این تحریف بهتر است یاد بگیرید که احتمال وقوع یک حادثه و امکان وقوع آن را درست ارزیابی کنید مثلاً چقدر از پیش بینی های شما واقعاً درست از آب در آمدند؟ (پاسخ احتمالی: یک) دفعه بعد که فاجعه سازی کردید یادتان باشد چقدر احتمال دارد فاجعه سازی شما به حقیقت نپیوندد . این کار باعث میشود بدانید وقایع ناگوار، کمتر از آن چیزی که شما حدس می زنید ، پیش می آیند.
منبع :کتاب زندگی خردمندانه ( رویکرد شناختی – رفتاری ) مایکل نینان ، ویندی درایدن